Эта глава состоит из четырнадцати деликатесных рецептов, которые позволят вам сделать здоровое питание интересным и приятным.
Некоторые из блюд, данных в примерном меню в одиннадцатой главе, могут быть вам незнакомы, так что мы приводим несколько рецептов, которые вы можете попробовать.
Суп из красной чечевицы
1 кг свежих помидоров соль и свежесмолотый 1 средняя луковица, перец по вкусу
измельчить 1 овощной бульонный кубик 1 долька чеснока, измельчить развести в 400 мл кипятка
оливковое масло для жарки 1 ст. ложка кленового сиропа
150 г красной чечевицы Подавать с французским хлебом
Положить помидоры в большую посуду, залить кипятком и оставить на несколько минут.
Слегка пожарить лук и чеснок на оливковом масле, пока лук не размягчится.
Слить воду, покрывающую помидоры, и остудить их холодной водой. Каждый помидор надрезать сверху острым ножом и снять кожицу. Она обычно легко сходит большими кусками. Растереть или мелко порубить помидоры и поместить в большую кастрюлю.
Промыть чечевицу проточной водой в сите (красная чечевица не нуждается в предварительном замачивании). По-
местить ее в кастрюлю с помидорами, добавить овощной бульон, кленовый сироп, жареный лук и чеснок. Довести до кипения, постоянно помешивая; варить, помешивая время от времени, 40 мин, или пока чечевица не станет мягкой. Чечевица впитывает много воды, так что нужно периодически понемногу добавлять в кипящую смесь холодную воду, чтобы суп сохранял нужную консистенцию.
Снять с огня, накрыть крышкой и оставить на 10 мин. Непосредственно перед подачей на стол снова поставить на огонь на пару минут, хорошо размешать и добавить соль и перец по вкусу, если надо, еще немного воды. Подавать с французским хлебом.
Суп из спаржи
1 пучок спаржи 2 картофелины, овощной бульонный кубик нарезать кубиками
1 литр воды 1 ст. ложка муки
2 ст. ложки оливкового масла 250 мл соевого молока (желат.) 2 маленькие луковицы, соль и свежесмолотый перец,
измельчить по вкусу
1 морковь, нарезать петрушка для украшения
ломтиками хрустящие хлебцы для подачи
Срезать верхушки спаржи (примерно 2,5 см от верха) и кипятить, пока не размягчатся (примерно 5 мин). Вынуть из воды и отложить. Развести в отваре бульонный кубик и отставить в сторону.
Порезать ломтиками остальную спаржу и осторожно обжарить на масле вместе с луком, морковью, картофелем и петрушкой примерно 5 мин. Посыпать овощи мукой и жарить еще 5 мин, постоянно помешивая. Продолжая мешать, медленно добавить бульон и довести до кипения.
Поддерживать слабое кипение примерно полчаса. Затем взбить миксером до гладкой консистенции сметаны. Снова вскипятить. Убавить огонь и добавить соевое молоко, соль, перец и верхушки спаржи. Украсить петрушкой и подавать с хрустящими хлебцами.
Суп из свеклы
500 г свеклы, соль по вкусу
нарезать кубиками 2 ст. ложки укропа 500 мл воды (сушеного или
250 мл апельсинового сока свежепорезанного)
Положить свеклу в большую кастрюлю с водой. Довести до кипения и варить с приоткрытой крышкой, пока свекла не станет мягкой (примерно 50 мин). Размельчать сваренную свеклу (вместе с водой) и остальными компонентами, пока не получится гомогенный темно-красного цвета суп.
Прогреть и подавать горячим или поместить в холодильник и подавать холодным.
Запеченный булгур
200 г булгура 1 овощной бульонный кубик
1 луковица, измельчить 2 ст. ложки
250 г тофу (соевый творог), оливкового масла
измельчить 1 ч. ложка паприки
250 г грибов, ломтиками 2 ч. ложки базилика
250 г моркови, потереть 3 ст. ложки соевого соуса
1 средний кабачок, 2 ст. ложки лимонного
мелкими ломтиками сока
500 мл воды соль и перец по вкусу
Налить воду в большую кастрюлю вместе с бульонным кубиком. Вскипятить, снять с огня, добавить булгур. Хорошо размешать, закрыть и отставить.
Разогреть масло на сковороде, добавить лук, тофу, грибы, паприку и 1 ч. ложку базилика, жарить, помешивая, около 5 минут. Добавить соевый соус, убрать с огня и переложить в кастрюлю, где находится булгур, вместе с кабачками, морковью, лимонным соком, солью и перцем.
Хорошо перемешать, выложить на посуду для запекания. Посыпать оставшимся базиликом и запекать в умеренно разогретой духовке (180° С) примерно полчаса. Подавать с брокколи, приготовленной на пару.
Грибной пирог
оливковое масло для жарки 1/2 кг грибов, нарезанных 1 зубок чеснока, раздавить толстыми ломтиками
1 луковица-шалот, 1 ч. ложка свежего
мелко покрошить розмарина
1 ст. ложка соль и свежесмолотый
соевого соуса перец по вкусу
1 ст. ложка без верха рассыпчатое (несладкое
тонкой кукурузной муки, песочное) тесто для выстилки
слегка развести водой и покрытия небольшой формы
несладкое соевое молоко молодой картофель
и морковь для сервировки
Разогреть масло на сковороде. Добавить чеснок и шалот, жарить осторожно для мягкости.
Добавить грибы и продолжать готовить, пока грибы не начнут давать сок. Добавить розмарин, обжаривать еще 5 минут.
Добавить соевый соус и кукурузную муку, плеснуть соевого молока. Медленно довести до кипения, постоянно помешивая. Когда смесь загустеет, добавить еще немного соевого молока, чтобы жидкость стала гладкой и сметанооб-разной.
Добавить соль и перец по вкусу, переложить массу в форму для пирога, выстланную тестом. Накрыть слоем теста и выпекать в умеренно разогретой духовке (200° С) от 20 до 40 минут, пока пирог не приобретет золотисто-коричневый цвет. Не забудьте сделать несколько надрезов в крышке пирога перед выпечкой!
Подавать с молодым картофелем и морковью.
Кускус
2 ст. ложки 250 г грибов,
оливкового масла нарезать ломтиками
1 ч. ложка куркумы 1 ст. ложка соевого соуса
2,5—5 см папочки кардамона 75 г сушеного турецкого горошка
1/2 ч. ложки стручкового перца или небольшая банка консер-
1/2 ч. ложки черного перца вированного турецкого горошка
1 ч. ложка кориаедра 4 свежих помидора (лучше
2 лавровых листа без кожицы и порубить) 2 зубчика чеснока, измельчить растительный бульон
1 большая луковица, измельчить (желательно добавить стакан
1 морковь, ломтиками красного вина)
2 стебля сельдерея, ломтиками соль и свежесмолотый перец 1/2 кабачка, ломтиками 3 свежих зеленых горьких
1 картофелина, ломтиками пе^ца, измельчить
100 мл кипятка 400 г кускуса
немного маргарина
Если используется сушеный турецкий горошек, его нужно замочить накануне и кипятить в воде около часа, прежде чем добавить в блюдо.
Приготовление соуса.
Разогреть масло в большой кастрюле. Положить все специи и обжарить одну минуту. Добавить лук и чеснок, потом постепенно остальные овощи. Жарить при помешивании около 5 минут.
Добавить соевый соус, жарить еще минуту, затем добавить горошек и помидоры. Прогреть, залить бульоном и вином. Добавить соль и перец по вкусу. Накрыть и кипятить около 20 минут.
Приготовление приправы.
Мелко покрошить горький перец и кипятить в небольшой кастрюле около 10 минут в стакане жидкости из основного блюда, пока не получится достаточно густая приправа. Подавать в отдельной чаше к кускусу. Имейте в виду, что эта приправа очень острая.
Приготовление крупы кускус.
Обычно инструкции по приготовлению крупы кускус даны на упаковке, и существует много разных способов ее приготовления. Самый простой — поместить крупу в большую посуду (добавить 1/2 чайной ложки соли) и залить кипятком по 100 мл на каждые 100 г крупы. Хорошо перемешать, накрыть и оставить на 2—3 мин. Затем добавить немного маргарина и хорошо перемешать, чтобы разделить зерна (они должны быть не очень клейкими).
Паелла (плов) с орехами кешью
250 г коричневого риса 1 красный перец, ломтиками
4 ст. ложки оливкового масла 125 г зеленого горошка
3 измельченные луковицы 1 ч. ложка майорана
1 головка чеснока, раздавить 1 ч. ложка петрушки, порубить
2 полные ч. ложки куркумы 2 ст. ложки орехов кешью
3 помидора, сок половинки
без кожицы и порубить небольшого лимона
1/2 л бульона 1 ст. ложка соевого соуса
2 стебля сельдерея, ломтиками соль и свежесмолотый перец
Разогреть оливковое масло и, осторожно помешивая, обжарить рис в большой глубокой сковороде до золотистого цвета.
Добавить лук, чеснок и куркуму и жарить, помешивая, еще несколько минут. Затем добавить помидоры и бульон. Довести до кипения и кипятить 15 минут. Добавить сельдерей, перец, орехи и горошек. Кипятить без крышки, пока рис не дойдет почти до готовности, часто помешивая и по необходимости добавляя понемногу воду.
Добавить травы, лимонный сок, соевый соус, соль и перец по вкусу. Хорошо перемешать, оставить на минуту прогреться. Подавать горячим.
Овощная лазанья
1 большая луковица, измельчить 1 лавровый лист
оливковое масло для жарки 75 г растительного маргарина
250 г грибов, ломтиками 3 ст. ложки муки
100 г сухой овощной смеси 1/2 л несладкого соевого молока
1 большая банка томатов 2 ч. ложки французской горчицы
1 ст. ложка томатной пасты 1 ч. ложка мармита
1 ст. ложка кленового сиропа соль и свежесмолотый
2 ч. ложки приправы перец по вкусу «травы Прованса» зеленые и красные
листья салата для сервировки
Обжарить лук на оливковом масле в глубокой сковороде. Добавить грибы и продолжать жарить несколько минут до мягкости. Замешать сухую овощную смесь и продолжать жарить еще несколько минут. Затем добавить томаты, соевый соус, томатную пасту, кленовый сироп, приправу и лавровый лист, тщательно перемешать. Довести до кипения, слегка кипятить несколько минут. Если надо, посолить и отставить.
Растопить маргарин в кастрюле при умеренном нагреве. Снять с огня и замешивать муку, пока не получится желтая паста. Снова поставить на огонь и медленно замешать половину соевого молока до консистенции густой с детаны. Добавить горчицу и мармит, снова хорошо перемешать, затем постепенно добавить остальное соевое молоко, постоянно помешивая. Посолить, если надо (соус в кастрюле должен быть достаточно соленым), и продолжать нагрев, пока смесь слегка не загустеет. Отставить.
Взять прямоугольную форму среднего размера и ровным слоем поместить на дне половину томатно-грибной смеси. Накрыть одним слоем лазаньи (если нужно, разламывая листы, чтобы покрыть всю поверхность). Ровным слоем распределить оставшуюся смесь, накрыть вторым слоем лазаньи. Сверху покрыть соусом и запекать в духовке при умеренном нагреве (200° С) около получаса, пока лазанья не размякнет и верх не станет золотисто-коричневым.
Подавать с салатом или разноцветными листьями латука.
Пастуший пирог
750 г картофеля соевое молоко
2 моркови 30 г сухой- овощной смеси
2 пастернака (или муки из Цельного зерна)
1 порей 1 ч. ложка мармита
2 луковицы 60 г орехов, мелко порубить 60 г растительного маргарина 50—100 г зеленого горошка
или 4 ст. ложки растительного свежие овощи по сезону масла для сервировки
Вымыть картофель, порезать половинками или четвертушками, варить в соленой воде до мягкости. Вынуть, отвар сохранить. Вымыть и порезать овощи мелкими ломтиками. Растолочь картофель с половиной маргарина (или масла) и соевым молоком. Досолить, если нужно, и отставить.
Сварить морковь, пастернак и порей до мягкости. Вынуть, отвар добавить к отвару от картофеля и отставить.
Обжарить лук на оставшемся маргарине или масле. Добавить овощную смесь, хорошо перемешать, затем медленно влить 250 мл овощного отвара и довести до кипения. Добавить мармит, рубленые орехи и зеленый горошек. Хорошо перемешать, досолить, если надо, и оставить кипеть на медленном огне на несколько минут.
Смазать маслом форму средних размеров. Выложить овощи, затем смесь орехов и горошка, разровнять. Покрыть ровным слоем толченого картофеля.
Запекать в умеренно горячей духовке (180° С) 20 минут. Непосредственно перед подачей подрумянить верх под горячим грилем. Подавать со слегка сваренными овощами по сезону.
Спагетти со шпинатом и базиликовым соусом
1/2 кг свежего шпината 2 ст. ложки соевого молока
оливковое масло для жарки соль и свежесмолотый 1 зубчик чеснока, раздавить перец по вкусу
6 листков свежего базилика 1 упаковка тонких макарон 1 ст. ложка соевого соуса из зерна дурум
немного лимонного сока (из твердой пшеницы)
Подрезать кончики листьев шпината и поместить его в большую посуду с водой, чтобы смыть всю грязь.
Налить немного оливкового масла в большую посуду и осторожно обжарить чеснок в течение одной минуты.
Обсушить листья шпината и поместить их поверх чеснока. Накрыть крышкой, уменьшить огонь и подождать, пока шпинат не превратится в мягкую массу. Следует несколько раз перемешать содержимое, чтобы чеснок не пристал ко дну кастрюли.
Перенести смесь в миксер и добавить все остальное (кроме макарон). Размешать в гладкую легкую массу и досолить, если нужно.
Этот соус обладает одновременно острым и деликатесным вкусом. Если соли мало, запах не почувствуется, если много, он будет подавлен.
Снова поместите соус в кастрюлю и держите на очень слабом нагреве, пока макароны варятся при сильном кипении в соленой воде с добавлением оливкового масла.
Макароны должны свариться достаточно хорошо, чтобы их было легко пережевывать, но не настолько, чтобы потерять форму.
Сложите сваренные макароны в большое блюдо и полейте соусом. Перед подачей слегка посыпьте свежесмолотым черным перцем.
Это блюдо идет особенно хорошо в сочетании с другим, состоящим из грибов и лука, поджаренных на оливковом масле или маргарине, со свежим розмарином. Прямо перед подачей добавьте 1—2 ст. ложки соевого соуса, чтобы приправить смесь грибов и лука.
Дал с рисом
75 г красной чечевицы, 1/2 _у4 ч. ложки молотого
промытой в холодной воде горького перца (по вкусу)
1 лавровый лист -|/4 ч. ложки соли
1 маленькая палочка кардамона маленькая щепотка
1 кубик овощного бульона асафетиды (желат.) оливковое масло или маргарин 2 луковицы-шалот,
для жарки мелко порубить
2 ч. ложки тмина свежий лимонный сок
1 ч. ложка куркумы
Положите чечевицу в кастрюлю вместе с лавровым листом, палочкой кардамона, бульонным кубиком и залейте водой. Доведите до кипения, часто помешивая, варите. Когда чечевица варится, вода впитывается, так что по ходу варки нужно добавлять понемногу воду и хорошо перемешивать.
Разогрейте на сковороде масло или маргарин и добавьте тмин, куркуму, горький перец и соль (и асафетиду). Через минуту добавьте рубленый шалот и жарьте до мягкости. Добавьте лимонный сок и переложите содержимое сковороды в кастрюлю, где варится чечевица. Хорошо перемешайте и продолжайте варку (иногда помешивая и по необходимости добавляя воду), пока чечевица не станет очень мягкой. Затем уменьшите нагрев, накройте крышкой и оставьте дал томиться на 5 минут, прежде чем подавать с рисом отдельно или как часть другого индийского блюда.
Зимний салат
250 г капусты, мелко порезать 75 г грецких орехов, порубить
2 яблока, нарезать кубиками салатная заправка (см. ниже)
Смешать капусту и яблоки с орехами и салатной заправкой (см. ниже). Подавать с французским хлебом как закуску или гарнир.
Салатная заправка
Салатные заправки — в значительной мере дело вкуса, так что трудно указать точное количество того или иного компонента. Пробуйте сами, пока подберете себе по вкусу.
1/2 бутылки хорошего оливкового 2 ч. ложки кленового сиропа
или сафлорового масла 1 ч. ложка свежей или сушеной (холодной прессовки) зелени (годится любая, особен-
2 ст. пожки орехового масла но хороши базилик и душица)
(или другого масла из семян 1/2 ч. ложки соли
по вашему вкусу) немного свежесмолотого
2 ст. ложки винного или яблочного черного перца
уксуса (можно лимонного сока) немного соевого соуса
Смешайте все компоненты вместе в подходящей посуде и хорошо потрясите, пока не получится равномерная смесь.
Попробуйте добавить зубчик раздавленного чеснока, чайную ложку сладкой горчицы, столовую ложку тахина (кунжутной пасты) или даже все это одновременно.
Важно не перекислить заправку (уксусом или лимонным соком). Если вы используете лимонный сок, важно взять лимон как можно более спелый. Лучше добавлять уксус или сок понемножку, пока вы не почувствуете, что заправка вам действительно нравится.
Домашнее миндальное молоко
На одну порцию.
Возьмите хорошую горсть очищенного от скорлупы миндаля и положите на две минуты в кипящую воду. Затем выньте и снимите коричневую кожицу пальцами или кончиком ножа. Положите очищенный миндаль в миксер со 100 мл холодной воды. При размалывании добавляйте понемногу воду, пока не получится миндальное молоко с консистенцией по вашему вкусу.
Миндальным молоком очень вкусно поливать мюсли и другие зерновые продукты для завтрака. Можно добавить немного кленового сиропа и щепотку соли, чтобы лучше проявился аромат. Можно также использовать для подсла-щения концентрированный яблочный сок, который придаст молоку консистенцию сметаны.