Если я начну питаться более здоровым образом, как мне убедиться, что полученная энергия достаточна для моего роста, веса и уровня активности?
Природа дала вашему организму прекрасный способ приводить в соответствие количество энергии в съеденной пище с энергией, расходуемой на физическую, умственную работу и обмен веществ: если вы нуждаетесь в энергии, то чувствуете голод; когда вы съели достаточно, вы чувствуете сытость. Это очень просто и к тому же позволяет убедиться, что потребляемое количество калорий соответствует нашим ежедневным энергетическим потребностям.
Конечно, чтобы быть здоровыми, крупным людям нужно больше калорий, чем маленьким, мужчинам — в среднем больше, чем женщинам. Однако нам вовсе не нужно повсюду носить с собой калькуляторы и таблицы подсчета калорий, чтобы «съедать» свою норму. Если мы питаемся здоровой пищей, организм сам знает, как считать калории. Нужно есть лишь, когда голоден, и прекращать есть, когда сыт.
Вот почему рекомендованное в предыдущей главе количество порций относится почти ко всем (кроме детей, а также взрослых с особыми потребностями), независимо от роста и пола. В целом, маленькие люди съедают за неделю не меньше порций, чем крупные: они просто меняют размеры порций в соответствии со своими потребностями в энергии. Другими словами, удовлетворять ваши недельные энергетические потребности — это значит просто позволить вашему аппетиту решать, когда есть, а когда уже довольно. Если вы будете съедать каждую неделю достаточно рекомендованной пищи для удовлетворения своих энергетических потребностей, вы автоматически будете съедать все необходимое количество основных питательных веществ.
Если вы особо физически активны, на работе или на отдыхе, помните, что совершенно нормально и желательно съедать больше, чем люди, физически малоактивные. Подростки, беременные и кормящие женщины также склонны есть больше, чтобы удовлетворять свои повышенные энергетические потребности. С другой стороны, пожилые люди, чья жизнь менее активна, нуждаются в меньшем количестве энергии, получаемой из пищи.
Спортсмены, особенно занимающиеся соревновательными видами спорта, должны иметь в виду, что интенсивные тренировки значительно увеличивают энергетические потребности, и для подбора правильной диеты им понадобится помощь специалиста. К сожалению, они часто становятся жертвами настойчивой рекламы пищевых добавок, из которых лишь немногие (если такие вообще есть) помогают увеличить возможности организма. С другой стороны, некоторые спортсмены мирового класса достигают и поддерживают высокие результаты, просто придерживаясь диеты, основанной на фруктах, зерновых, орехах и овощах.
Подводя итог, надо сказать, что человечество процветало сотни и тысячи лет, без помощи ученых и таблиц, пользуясь лишь собственной природной системой контроля — аппетитом. Прислушивайтесь к своему аппетиту, и вы будете потреблять достаточно калорий. Потребляйте достаточно калорий — и вы удовлетворите свои энергетические потребности. Удовлетворяйте свои энергетические потребности здоровой пищей — и вы получите все основные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.