Шаг первый
Ведите дневник питания в течение семи дней и проанализируйте его в соответствии с инструкциями, данными в главе шестой.
Шаг второй
Дальше вы найдете две сравнительные таблицы — одну для мужчин, другую для женщин — и сможете сравнить ваш рацион со здоровым, основанным на десяти принципах. Выберите нужную вам таблицу и заполните клеточки в разделе «Ваша диета» числом порций, съеденных вами в различных группах продуктов, как записано в вашем общем недельном потреблении.
Шаг третий
Сравните эти цифры с цифрами в колонке «Рекомендации» для вашего типа питания. Затем для каждой группы поочередно отнимите меньшую цифру от большей и впишите разницу в графу «Разница», поставив знак +, если вы едите больше рекомендованного, и знак — если меньше.
Шаг четвертый
Руководствуясь колонкой «Разница», измените ваш рацион так, чтобы в любую неделю съедать предлагаемое число порций из всех групп продуктов, рекомендованных для вашего типа питания. (На это может потребоваться несколько недель, так что не огорчайтесь, если поначалу вы будете съедать несколько больше или меньше.) Что именно вы едите в каждый из дней, как вы комбинируете различные рекомендованные продукты — дело ваше. Система приспосабливается к вашим вкусам, потребностям и финансовым возможностям. Ешьте указанное количество порций из рекомендованных для вашего типа диеты набора продуктов. Размер порций — дело ваше. Если вас не волнует проблема лишнего веса, и у вас нет каких-либо особых пищевых пристрастий (см. главу восьмую), доверьте удовлетворение недельных энергетических потребностей своему аппетиту: позвольте ему самому решать, съесть ли еще что-то или уже довольно. Если вы научитесь слушать свой аппетит, вы станете определять размеры собственных порций, не задумываясь. Может оказаться, что порции некоторых ваших продуктов станут больше, но это нормально. Здоровая пища содержит относительно меньше калорий, поэтому, чтобы получить полную норму энергии, съесть ее надо больше.
Шаг пятый
Перечитайте принципы с седьмого по десятый. Решите, есть ли какие-либо практические возможности изменить закупки продуктов так, чтобы улучшить качество покупаемой пищи, и действуйте соответственно. Затем подумайте, есть ли возможность увеличить пространство и время, которое вы посвящаете в течение дня готовке, еде, наслаждению едой и ее перевариванию, — и воплощайте ваши решения в жизнь.
Шаг шестой
Пользуйтесь таблицей недельного потребления , чтобы удобнее было следить за недельным потреблением рекомендуемой пищи.
Уже через несколько недель вы обнаружите, что ваш новый подход к питанию становится хорошей привычкой, что вы выбираете больше пищи, улучшающей здоровье, и меньше той, которая может причинить вред. Чем больше продуктов вы выбираете из рекомендуемых групп, тем здоровее становится ваш рацион. Чем больше энергии вы получаете из натуральных продуктов с низким содержанием жиров и сахара, тем меньше остается места для искусственных продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Если вы чувствуете, что именно этого продукта требует ваш организм как здорового, ешьте его, и вы обеспечите его всеми основными питательными веществами, которые нужны ему для хорошего самочувствия.
В восьмой главе вы найдете ответы на двадцать частых вопросов относительно улучшения диеты, которые могут оказаться для вас полезными. Поскольку натуропатическое питание обычно означает добавление новых продуктов к еженедельному меню и опробование новых вкусов и смесей, может быть, вам тоже захочется попробовать некоторые рецепты, данные в главе тринадцатой, которые показывают, что огромное разнообразие блюд, основанных на растениях, в вашем рационе может быть и вкусным, и питательным.